Zodra de koppeling met Intervals.icu actief is, hoef je geen ingewikkelde intervaltijden of zones meer uit je hoofd te leren. Jouw horloge vertelt je tijdens het rennen precies wat je moet doen. Het enige wat jij hoeft te doen, is je tempo of hartslag in het ‘groen’ houden.
Hier lees je hoe je een geplande workout start en hoe je slim omgaat met de belangrijkste uitzonderingen tijdens het lopen.
Workout starten op je horloge
Als je buiten staat om te gaan hardlopen, loodst je horloge je stap voor stap door de training heen.
- Selecteer je activiteit: Druk op de startknop en kies Run op je horloge.
- Start de training: Je horloge herkent de planning en vraagt direct: “Workout van vandaag starten?” Kies voor Ja. (Wil je vooraf zien wat je precies gaat doen? Kies dan eerst voor ‘View’ om door de stappen te scrollen).
- Stuur op het groen: Tijdens het lopen verschijnt er een loopscherm met een gekleurde balk. Jouw enige taak is om de indicator in het groene vlak te houden. Je horloge trilt of geeft een melding zodra je hartslag of tempo te hoog of te laag is.
De planning: Ik het script, jij de grafiek
Het plannen en programmeren van de trainingen doe ik volledig voor jou. Zodra ik een schema klaarzet, gebeurt er het volgende:
- Op je telefoon of horloge: In de Garmin Connect app (of op de website) zie je direct welke workouts er voor de komende week gepland staan. Als je daar op een workout klikt, zie je het ‘script’ — de tekstuele beschrijving van de stappen.
- In Intervals.icu: Bekijk je de workout in Intervals.icu, dan zie je dezelfde training veranderd in een overzichtelijke, gekleurde grafiek. Dit is niet alleen visueel een stuk leesbaarder, maar laat je ook direct de verhouding tussen inspanning en herstel zien.
Twee belangrijke uitzonderingen tijdens het lopen
Soms komt de theorie van een schema niet direct overeen met de praktijk van je lichaam. Let bij het lopen op de volgende twee situaties:
1. Geef je hartslag de tijd (The Lag)
Als een intensief intervalblok begint, ga dan niet direct sprinten om je hartslag omhoog te jagen. Je hartslag reageert fysiologisch altijd met een vertraging (het duurt even voor je bloed sneller rondpompt). Ga dus niet steeds harder lopen omdat je horloge zegt dat je ‘te laag’ zit, maar loop stabiel op het tempo dat bij die zone hoort. Je hartslag stijgt vanzelf naar het groen.
2. Strides (Korte versnellingen)
Strides zijn korte versnellingen van 15 tot 20 seconden om je looptechniek aan te scherpen. Omdat deze te kort zijn om betrouwbaar op hartslag te sturen, zijn ze in het schema geprogrammeerd als een korte, pittige ‘piek’ (meestal in Zone 4).
- De uitvoering: Ga hierbij niet vol in de sprint. Versnel soepel tot je “2k- of 5k-wedstrijdtempo” — een tempo dat pittig aanvoelt, maar waarbij je de controle houdt.