Onthoud: We richten ons per workout in de basis altijd op maximaal één specifieke prikkel.
Als je in je schema kijkt, zie je verschillende soorten trainingen voorbijkomen. Het is een veelgemaakte fout om te denken dat elke training ‘gewoon een rondje rennen’ is, of dat je elke keer vermoeid thuis moet komen. Juist door trainingen met verschillende doelen af te wisselen, word je een sterkere en productievere loper.
Hieronder vind je de vier basistypen workouts die ik in jouw schema hanteer, en de exacte gedachte erachter.
De vier typen workouts in jouw schema
1. De Recovery Run (Zone 1 | 20 – 45 minuten)
- Het hoofddoel: Actief herstel en doorbloeding stimuleren.
- De mindset: Dit zijn de kortste en rustigste loopjes uit het schema. Ze zijn bedoeld om afvalstoffen uit je spieren te spoelen na een zware inspanning.
- De gouden regel: Voelt deze training gedurende de hele rit bijna té makkelijk aan? Dan doe je het exact zoals het bedoeld is.
2. De Easy Run (Zone 1 – Zone 2 | 30 – 90 minuten)
- Het hoofddoel: Bouwen aan je aerobe motor en vetverbranding.
- De mindset: Dit is met afstand de belangrijkste training voor elke hardloper — en zéker voor trail- en ultralopers. Hiermee bouw je het fysiologische fundament (de haarvaatjes en mitochondriën in je spieren) om urenlang achter elkaar te kunnen blijven bewegen zonder op te raken.
3. De Kwaliteitstraining (Zone 3 – Zone 5)
- Het hoofddoel: Je basissnelheid verhogen en je fysiologische drempels verleggen.
- De mindset: Hier gaan we gericht aan de slag met intensievere blokken. Denk aan een tempo-blok in Zone 3, drempelintervallen zoals 3x 10 minuten in Zone 4, of korte, felle prikkels in Zone 5.
- De gouden regel: Bij deze trainingen gaat kwaliteit áltijd boven kwantiteit. Het gaat erom dat je de blokken technisch goed en in de juiste intensiteit uitvoert, niet dat je simpelweg zoveel mogelijk kilometers wegtrapt.
4. De Long Run (Zone 1 – Zone 2 | 60 – 180+ minuten)
- Het hoofddoel: Uithoudingsvermogen opbouwen en mentale weerbaarheid trainen.
- De mindset: De wekelijkse lange duurloop is een fysieke én mentale generale repetitie voor je hoofddoel. Je leert je lichaam om te gaan met langdurige belasting, en je traint de logistiek eromheen (zoals eten en drinken onderweg).
- De gouden regel: Richt je op de tijd die je onderweg bent, niet op de snelheid. En specifiek voor trail- en ultra-ambities: wandelen op de steile stukken is hier een essentieel en strategisch onderdeel, absoluut geen falen!