“De beste training is de training die je morgen wéér kunt doen.”
Veel hardlopers raken gestrest als een trainingsweek niet perfect verloopt. Een drukke week op het werk, een vakantie, een griepje of een slechte nacht gooien het schema in de war. Mijn belangrijkste boodschap aan jou is: consistentie is vele malen belangrijker dan perfectie.
Progressie is nooit een rechte lijn omhoog. Ga er gerust vanuit dat je over een heel seizoen gezien ongeveer 80% van je geplande trainingen haalt. Die 80% is namelijk meer dan genoeg voor succes. Om die consistentie te bewaken, gebruiken we vijf praktische basisregels.
De 5 praktische regels van Dennis Maakt Meters
1. Easy moet écht easy zijn
De grootste fout van de meeste lopers is dat ze hun rustige duurlopen te hard lopen. Als je in Zone 2 traint, moet het tempo zo comfortabel zijn dat je moeiteloos in volledige zinnen kunt blijven praten. Vertraag liever een versnelling te veel dan te weinig. Alleen als je rustige runs écht rustig zijn, herstel je goed genoeg om je kwaliteitstrainingen vol te raken.
2. Slaap en stress bepalen je zones, niet je horloge
Je trainingszones zijn niet in steen gebeiteld. Heb je een loodzware week op je werk achter de rug of een nacht korter geslapen? Dan is je basishartslag hoger en je herstelcapaciteit lager. Je sporthorloge weet dat niet, maar jij wel. Pas je tempo aan je energieniveau aan, niet aan de cijfers op je scherm.
3. Maximaal één zware training per 48 uur
Je lichaam wordt niet sterker tijdens de training zelf, maar tijdens het herstel daarna. Om overbelasting en blessures te voorkomen, plannen we nooit opeenvolgende zware kwaliteits- of intervaltrainingen binnen een tijdskader van 48 uur. Rust en herstel zijn vaste onderdelen van je schema.
4. Wandelen is geen falen (Zeker niet bij trails en ultra’s)
Als je de trails opzoekt of langere afstanden loopt, is wandelen geen teken van zwakte, maar een strategische superpower. Zodra een helling te steil wordt, schiet je hartslag omhoog als je blijft hardlopen. Door op tijd over te schakelen naar een stevig wandel- of powerhike-tempo, spaar je je benen en je energie voor de vlakkere stukken en afdalingen. Elke ultraloper wandelt.
5. Accepteer het leven, vertrouw op de 80%
Je schema is een gids, geen wetboek. Als het leven ertussen komt en je mist een training, probeer deze dan nooit in te halen door later in de week extra kilometers te gaan maken. Dat is de snelste weg naar overbelasting. Accepteer dat het erbij hoort, pak de draad bij de volgende geplande training gewoon weer op, en vertrouw erop dat die 80% je naar de finish brengt.
6. De ‘Eerste Kilometer’ Regel (Doe niks op kilometer 1 wat je op de laatste kilometer niet zou doen)
In het begin van een run of race barst je van de energie. De verleiding is groot om soepel over die omgevallen boomstam te springen, met een grote boog om een modderplas heen te dansen of even een felle sprint in te zetten om iemand in te halen.
Niet doen. Stel jezelf de vraag: zou ik deze acrobatiek ook nog uithalen in de laatste kilometer? Als het antwoord ‘nee’ is, doe het dan op kilometer 1 ook niet. Spring niet over die boom, maar stap er rustig overheen. Loop gewoon dwars door die plas water in plaats van krachten te verspillen aan zijwaartse sprongen. Elke gram onnodig verspilde energie in het begin, betaal je aan het einde dubbel terug. Hardlopen is efficiëntie, geen jurysport voor elegantie.
7. Niets nieuws op de racedag (Geen experimenten)
Het is de oudste wet uit de hardloopboeken, maar hij wordt nog altijd het meest overtreden: draag of eet niets wat je niet uitgebreid in je trainingen hebt getest. Die splinternieuwe sokken die je op de expo hebt gekocht? Die gave rugzak die gisteren binnenkwam? Of die nieuwe smaak energiegel? Laat ze liggen.
Als je materialen of voeding niet hebt blootgesteld aan de fysiologische stress van een lange training, horen ze niet thuis in je race. Een klein schuurplekje na 5 kilometer is een bloederige blaar na 40 kilometer. Test alles vooraf, automatiseer je routine, en sluit onnodige risico’s uit.
8. Mental offloading (Bespaar je hersenenergie)
Hardlopen kost niet alleen fysieke kracht, het vraagt ook energie van je brein. Het maken van keuzes en last-minute logistiek regelen kost ongemerkt bakken met energie. Als je vlak voor je training of race nog moet stressen over waar je spullen liggen, hoe je route loopt of waar je de auto moet parkeren, start je fysiologisch gezien al met een achterstand. Stress jaagt je hartslag omhoog voordat je überhaupt een stap hebt gezet.
Pas daarom mental offloading toe: zorg dat je plan, je hardloopkleding en je eventuele sportvoeding al ruim van tevoren klaarstaan. Maak er een routine van om de uren voor je start niks meer te hoeven beslissen. Loop je een georganiseerd evenement? Leg je spullen de avond van tevoren al klaar en spreek vooraf met je supporters af waar ze gaan staan. Zodra het plan vaststaat, hoeft je hoofd niks meer te doen. Schakel de ruis uit, bespaar die energie voor je benen en focus puur op je run.